Яка добова норма цукру для дитини?

  25 г або 5 ч. л. без гірки – саме стільки цукру на добу рекомендує споживати дітям Всесвітня організація охорони здоров’я.
  Цукор – джерело енергії, але його надмірне споживання порушує енергетичний баланс і призводить до проблем зі здоров’ям уже в дитячому віці: ожиріння, серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, карієсу.
❗ ВООЗ рекомендує обмежити споживання цукру впродовж усього життя, а дітям до 2 років взагалі не рекомендовано вживати додані цукри.
👉 Як зменшити кількість цукру в раціоні?
✅ Привчайте дітей пити звичайну очищену воду, а не солодкі напої. До питної води можна додавати лимон, ягоди чи листя м’яти. Компоти й узвари чудово смакують без цукру.
✅ Готуючи вдома, кладіть у страви менше цукру, ніж пропонується в рецепті, чи замініть цукор на фрукти, наприклад, банани чи фініки.
✅ Замість морозива спробуйте заморозити домашній йогурт без цукру або вершки, перебиті в блендері з бананом чи іншими фруктами та ягодами.
✅ Обмежте споживання цукерок, шоколаду, тістечок. Замініть їх на фрукти.
Мед та сухофрукти бажано їсти не більше 2 разів на день (одна порція становить 15 г). Натуральні фруктові соки краще розводити водою, а кількість порцій не повинна перевищувати 2-3 на тиждень.
✅ Перевіряйте етикетки на продуктах – цукор додають не лише в солодощі, але й у соуси, напівфабрикати тощо. Вибирайте продукти з меншим вмістом цукру.

Чому корисно споживати сушені яблука?

  Узвар із сухофруктів є традиційним напоєм українців. Недарма він входить до переліку 12 страв Різдвяного столу. Наші пращури, мабуть, знали про користь сушених фруктів. У процесі сушки яблука практично не втрачають своїх корисних властивостей, зберігають усі вітаміни та мікроелементи, що містяться у свіжому фрукті, зокрема, вітаміни С, Е, К і групи В.
  Вони відповідають за протидію інфекціям і мають антиоксидантну дію. Особливо корисні сушені яблука для вагітних жінок, адже зміцнюють імунітет. Літнім людям також варто їх споживати, адже сушеня не така тверда, як свіжі яблука. Водночас, вони добре впливають на нервову систему, тому їх варто споживати літнім людям. Калій, що міститься в сушених яблуках, покращує роботу серця, відновлює водно-сольовий баланс.
  Сушені яблука зберігаються краще, аніж свіжі, й не мають негативної дії на зубну емаль.
  Для тих, хто бажає схуднути, цей продукт стане справжнім порятунком, адже містить мало калорій і досить поживний. Деякі дієтологи навіть радять курагу й чорнослив заміняти сушеними яблуками.
  Завдяки багатому хімічному складу сушені яблука мають низку корисних для організму властивостей:
– чинять сечогінну дію;
– позитивно впливають на кровоносну, нервову та травну систему;
– насичують тканини печінки корисними мікроелементами;
– стимулюють перистальтику кишківника;
– прискорюють метаболізм;
– нормалізують функціонування сечовивідної системи та печінки;
– допомагають позбавитися від запорів, рекомендовані при запальних процесах товстого відділу кишківника;
– допомагають відновити м`які та м`язові тканини, епідерміс;
– сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину у складі крові;
– є чудовою профілактикою остеопорозу.
  Не менш важливо вміти їх правильно засушити. Зробити це можна в духовці, сушарці або на сонці. Тут кожен вибирає як йому зручно. Головне, стежити, щоб на яблука не потрапляв пил і не сідали комахи.
  Попри всі “за” сушені яблука протипоказані при цукровому діабеті та ожирінні.

Як зберігати фізичну активність вдома?

  Працюєте з дому і втратили свою фізичну форму? Не переймайтеся дарма, адже і вдома можна залишатися фізично активними та піклуватися про своє здоров’я.
🤸‍♀ Робіть короткі активні перерви протягом дня. За 10–20 хвилин активності ви можете виконати прості вправи — нахили тулубу, присідання, віджимання від підлоги, рухи руками й ногами. Хорошим способом підтримати свою активність є танці, ігри з дітьми, прибирання, вправи з м’ячем, обручем, домашні тренажери тощо.
🤸‍♀ Знайдіть для себе онлайн-тренування. Тренери найрізноманітніших спортивних практик мають свої онлайн-заняття. Знаходьте відео фізичних вправ, займайтеся з тренером по ZOOM, шукайте однодумців. Будьте обережні при виборі занять, упевніться, що вони вам підходять і ви зможете виконувати їх самостійно.
🤸‍♀ Більше ходіть. Навіть у квартирі є можливість прогулятися. Не відмовляйтеся від ходьби, вона допомагає тримати ваші м’язи в тонусі. «Прогулюватися» можна кімнатою за розмовою з подругою чи колегою телефоном, а також на місці, впустивши трохи свіжого повітря в кімнату. Корисною є ходьба сходами вгору.
🤸‍♀ Частіше вставайте. У багатьох людей сидячий спосіб життя. Це збільшує ризик розвитку: порушення зору, сколіозу, геморою тощо. Рекомендуємо вставати та витягуватися в повний зріст кожні 30 хвилин. Подумайте, яку частину справ ви б могли зробити стоячи? Це допоможе урізноманітнити робочий час та зміцнить здоров’я.
🤸‍♀ Розслабляйтеся. Якщо відчуваєте, що нервуєтесь, зробіть глибокі вдихи та видихи, спробуйте налаштуватися на позитивні думки.
🤸‍♀ Правильно харчуйтеся. Здорове харчування — важливий момент підтримки здоров’я. Під час їжі нам важливо отримувати потрібну кількість поживних речовин та рідини. Не забувайте про питний режим протягом дня. Включіть до щоденного раціону достатню кількість фруктів та овочів. Зменшіть споживання солі та цукру. Дотримуйтеся принципу Тарілки здорового харчування: https://bit.ly/3r4gr24
⛹‍♀ Будьте активними навіть, коли залишаєтеся вдома! Бережіть своє здоров’я.

Здорові страви на Різдвяні свята

  Навіть у складні часи хочеться свята. Смачна страва може покращити настрій та підбадьорити. Проте часто різноманіття страв та їх калорійність може призвести до переїдання. Крім того, забагато жиру, смажена та копчена їжа не піде на користь нікому.
  Про що важливо пам’ятати при складанні меню для різдвяного столу? Хоча прийнято на Святвечір готувати 12 пісних страв, проте в реаліях сьогодення не завжди виходить. Тому радимо дотримуватися принципу тарілки здорового харчування.
🥗 Обирайте м’ясо птиці або телятину. Пам’ятайте, що біле м’ясо корисніше за червоне.
🥗 Якщо вирішили приготувати рибу, оберіть морську. Рибні страви рекомендовано їсти принаймні 2-3 рази на тиждень. Хороший вибір — це судак, минтай, хек, лосось, несолений оселедець.
🥗 Крім того, до меню варто включити овочі й бобові. Адже рекомендовано вживати не менш як 300 г овочів на добу. Салат з капустою, огірками чи листям салату може доповнити основні страви.
🥗 Для гарніру оберіть цільнозернові каші: гречку, нешліфований рис тощо. Вермішель краще обирати з твердих сортів пшениці.
🥗 Обмежуйте споживання оброблених продуктів із великим вмістом жиру, солі та цукру – соуси, копчені продукти, ковбаси, їжа швидкого харчування, оскільки вони можуть стимулювати переїдання.
🥗 Замініть сіль спеціями. У залежності від страви, можна обрати варіант, що у цьому випадку підійде найкраще.
☝️ Пам’ятайте! Переїдання може призвести до відчуття втоми, сонливості, дискомфорту або печії. Не їсти цілий день, а потім споживати великі порції різних страв за один раз — погана ідея. Краще їсти протягом дня або робити здорові перекуси незадовго до основного застілля.
Читайте також рекомендації, як не переїсти: https://bit.ly/3n1i1iP

Життя з родичами під час війни. Як зберегти стосунки?

  «Ще трохи і ми всі приб’ємо один одного», «… я ненавиджу війну, через неї ми зараз починаємо ненавидіти один одного», «… якщо я зараз не поїду, ми більше ніколи не будемо нормально спілкуватися»… Подібні фрази все частіше лунають у кабінетах психологів. Адже через війну кілька поколінь українських родин вимушені проживати разом — мати та батько, їх дорослі діти, онуки, а іноді навіть прабабусі та прадідусі. Не дивно, що кількість та складність родинних конфліктів зростає.
  Чому так важко жити разом?
  Бо для кожного з членів родини війна стала особистою втратою. Кожна втрата — це горе і через етапи горя (злість, заперечення, депресію та інші стани) потрібно пройти. Це складні емоції як для тих, хто їх переживає, так і для тих, хто перебуває поруч. Крім того, ваші батьки або діти, з якими ви давно не жили разом, могли дуже змінитися. Також іншими стали побут, розпорядок дня та сам спосіб життя. Додайте до цього неможливість хоч ненадовго усамітнитися — у людини наростає почуття, що вона більше собі не належить.
  Як діяти?
1. Більше спілкуйтеся. Це складно, якщо ви раніше не говорили членам родини про свої почуття та переживання. Але зараз потрібно дати вихід емоціям. Треба пояснювати, що подобається, а що – ні, та шукати компроміси разом.
2. Обговоріть всі родинні обов’язки та відповідальність. Розпишіть все по пунктах та розподіліть між членами сім’ї.
3. Дайте собі час “поза сім’єю”. Наприклад, не обов’язково разом снідати, обідати та вечеряти. Якщо це не було родинною традицією до війни, то і зараз цього робити не варто.
4. Згадайте та використовуйте ті варіанти спільного дозвілля, що подобаються вам усім (наприклад, родинні прогулянки або перегляд фільмів).
5. Не накопичуйте негатив. Краще виявляти емоції частіше, але у “лайтовій” формі, не чекаючи на вибух емоційної “бомби”.
6. Не бійтеся планувати майбутнє. Мрійте, вірте, діліться думками з найближчими!

Здорове харчування під час свят

  Хоча цьогоріч у більшості українців й не буде традиційного розмаїтого застілля, проте готувати деякі страви ми все ж будемо. Під час зимових свят переїдання, надмірна кількість шкідливих продуктів та низька фізична активність стають одними з ключових причин загострення хвороб серця.
📎 Про це також свідчить дослідження Clinical Research in Cardiology (bit.ly/3j8vMgE)
Як святкувати смачно та без шкоди для здоровʼя?
🥗 Дотримуйтесь принципу Тарілки здорового харчування.
Більше 👉 bit.ly/3V2jlQK
🔄 Замінюйте складові в класичних святкових стравах на їх корисні аналоги. Наприклад, замість готового майонезу можна зробити заправку з йогурту.
👌 Готуйте помірну кількість їжі.
Саме розмаїття страв та забагато їжі спонукають до переїдання.
❌ Якщо під час застілля будете стримувати бажання поїсти, або, навпаки, з`їсте забагато це призведе до надмірного навантаження на травну систему.
🥑 Спробуйте нові рецепти корисних страв замість традиційних.
Наразі є безліч рецептів корисних і, водночас, смачних страв.

Які продукти можна тривало зберігати?

  Хоча вважається, що однією з проблем натуральної їжі є те, що вона швидко псується, однак багато здорових продуктів можна довго зберігати, якщо для цього дотримані відповідні температурні умови та забезпечена необхідна вологість.
  «Довговічні продукти» – ті, які мають мало вологи або не містять її, і не є чутливими до температури.
1. Мед
Правильно збережений мед може бути корисний роками. Хоча мед з часом і кристалізується, проте насправді він не зіпсується і не стане непридатним для споживання.
Причина: мед складається лише з 17% води, що є перешкодою для розвитку бактерій та грибків.
2. Горіхи
Горіхи – відмінне джерело білка, жиру та клітковини. Більшість видів горіхів зберігаються близько року. Головне – дотримуватися правильних умов їх зберігання.
3. Темний шоколад
Чорний шоколад з високим вмістом какао, який зберігається в прохолодному сухому приміщенні, може бути корисним ще 4–6 місяців після закінчення терміну „найкраще спожити до” на етикетці. Це чудове джерело клітковини, магнію та багатьох інших поживних речовин.
4. Сухофрукти
Сухофрукти містять багато поживних речовин, в тому числі, й клітковину. Однак їх слід вживати лише в помірних кількостях через високий вміст цукру та калорій. Процес зневоднення запобігає швидкому псуванню цих продуктів.
5. Сушена квасоля
Квасоля є відмінним джерелом білка для довгострокового зберігання. Вона має природний низький вміст вологи і може досить довго зберігатися. Крім того, вона містить клітковину та різні важливі мінералами, такі як магній, а також вітаміни та антиоксиданти. Основне правило: зберігати її потрібно в сухому прохолодному місці.
6. Твердий сир, покритий воском
Якщо твердий сир покривається ззовні воском, то він може зберігатись протягом 25 років.
7. Кокосова олія та оливкова олія Extra virgin
Кокосова та оливкова олії мають високий вміст насичених жирів і можуть зберігатися роками у темному та прохолодному місці. Вони також є незамінними для здорового харчування.
8. Консервовані оливки
Оливки є здоровим джерелом жиру і можуть зберігатися більше року, якщо їх правильно консервувати.
9. Насіння
Багато видів насіння є джерелом білка, жиру і клітковини. Особливо корисними є насіння льону, чіа, соняшнику та гарбуза деяких сортів. Якщо дотримуватися відповідного температурного режиму та низької вологості, насіння довго не буде псуватися.
10. Білий рис
Білий рис зберігається набагато довше, ніж коричневий, оскільки другий, з часом псується через більший вміст олії. Якщо білий рис правильно зберігати в герметичній тарі, він довше залишиться корисним.
11. Оцет
Оцет столовий може зберігатися нескінченно довго, доки він залишається герметично закритим. Те саме стосується і яблучного оцту, якщо він зберігається в сухому прохолодному місці. Їх термін зберігання практично не визначений. Кисла природа оцту робить його самозберігаючим, а також чудовим консервантом для інших продуктів. З часом він може змінювати колір, проте ці зміни, як правило, є лише естетичними, а оцет все одно буде цілком придатним для використання.
12. Червоне вино
У більшості випадків вино має найкращий смак після витримки протягом декількох років. Термін зберігання може змінюватися залежно від способу виробництва. Більш вишукане вино може зберігатися десятки років.
13. Сіль
Сіль є дуже «негостинним» середовищем для бактерій і тому ніколи не псується. Як відомо, обробка їжі сіллю – один із найдавніших у світі методів збереження їжі. Він надзвичайно ефективний при зневодненні продуктів. Тому правильно збережена сіль буде корисною протягом багатьох років.
14. Цукор
І білий, і коричневий цукор можна зберігати необмежено довго, головне – в герметичній тарі і подалі від світла, тепла і вологи. Коли цукор правильно зберігається, він також, як і сіль «негостинний» для бактерій. Однак, якщо в нього потрапляє волога, він може стати твердим і чудовим джерелом їжі для бактерій. Для тривалого зберігання його слід помістити у вакуумну або герметичну тару.
15. Кукурудзяний крохмаль
Кукурудзяний крохмаль – ще один порошкоподібний продукт, який залишатиметься корисним нескінченно довго. Головне – дотримуватися відповідних правил зберігання, перерахованих вище (у герметичній тарі, зберігати подалі від світла та тепла).
16. Сушені трави та спеції
Так само, як інші продукти, у яких немає вологи, сушені трави та спеції – це корисна їжа, яку можна зберігати протягом тривалого періоду. Поки їх тримають у сухому місці, вони залишаються корисними протягом тривалого часу.

Продукти, що продовжать молодість

  Зелений чай добре впливає на серцево-судинну систему, артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, ризик інфаркту міокарда, пригнічує розвиток деяких видів раку.

  В оливковій олії містяться усі необхідні людині вітаміни – A, B, C, D, E, F, K. Чудовий засіб профілактики серцево-судинних захворювань, зміцнює кісткову та м’язову тканини, чинить протипухлинну дію, покращує діяльність травної системи, очищує організм від шлаків.

  Риба та насіння льону містять вітаміни групи В, магній, калій та фосфор. Настоянки на основі насіння льону допоможуть нормалізувати метаболізм та роботу шлунково-кишкового тракту.

  Гіркий шоколад (без цукру!) ефективно розширює судини та знижує артеріальний тиск. Чинить антиоксидантну дію, знижує рівень холестерину та інших атерогенних ліпопротеїнів, допомагає знизити ризик розвитку інфаркту, стенокардії та інсульту.

Переохолодження: план дій

  Що зима буде дуже важкою розуміють всі українці. На жаль, потрібно бути готовими до будь-яких сценаріїв. Зокрема, необхідно знати, як розпізнати переохолодження та яку домедичну допомогу потрібно надати постраждалому, щоб не нашкодити.

❄ Стадія 1: З’являються лихоманка, слабкість, втома й сонливість, розвивається дрібне (холодове) тремтіння м’язів і «гусяча шкіра».

❄ Стадія 2: Холодове тремтіння досягає максимуму, з’являється поверхневе охолодження, сонливість переходить у розлад свідомості.

❄ Стадія 3: Пригнічення холодового тремтіння свідчить про дуже небезпечне охолодження (гіпотермію), яке може призвести до зупинки дихання та серця. Постраждалий може бути непритомним. На цьому етапі вкрай важливо терміново надати допомогу — без неї людина може померти.

👉 Окрім низької температури холодова травма може статися з таких причин:
▪ висока вологість (навіть тривале перебування за температури +5 — +8 °С, але за високої вологості може призвести до холодової травми у людини);
▪ вітер (значно збільшує втрату тепла);
▪ хронічні захворювання/надмірна втома в людини;
▪ вживання алкоголю;
▪ діти та люди похилого віку особливо чутливі до дії низьких температур через особливості теплообмінних процесів в організмі);
▪ носіння тісного незручного взуття, легкого одягу.

🌡 Домедична допомога при переохолодженні:
1⃣ переконайтеся, що ви, постраждалий та інші люди перебуваєте в безпеці;
2⃣ перейдіть у тепле приміщення;
3⃣ заспокойте постраждалого, поясніть подальші дії;
4⃣ зателефонуйте на «103» та дійте відповідно до вказівок диспетчера;
5⃣ зніміть з постраждалого холодний чи вологий одяг;
6⃣ дайте йому випити безалкогольний теплий напій;
7⃣ накрийте термопокривалом або ковдрою і будьте поряд до приїзду медиків.
8⃣ якщо стан людини погіршується, повторно зателефонуйте на «103».
9⃣ якщо постраждалий знепритомнів і не має ознак життя, розпочніть серцево-легеневу реанімацію.

Яку небезпеку для нас становлять солодкі газовані і негазовані напої?

  Коли вам хочеться пити, як часто купуєте солодкі газовані чи негазовані напої, щоб вгамувати спрагу? Вони часто помилково можуть сприйматися як альтернатива воді й іншим здоровим напоям.
❗ Кожного дня людина має отримувати достатню кількість рідини. Це знижує ризик зневоднення — стану, що може спричинити перегрів тіла, призвести до запорів та каменів у нирках.
☝️ Факт 1: Люди, які часто п’ють солодкі напої мають проблеми зі здоров’ям. У них може з’явитися надлишкова вага, ожиріння, карієс і подагра, підвищується ризик цукрового діабету 2 типу, хвороб серця тощо.
☝️ Факт 2: Більшість людей не усвідомлюють, скільки в їх напоях міститься цукру і наскільки вони калорійні.
Ділимося 5 порадами, як зменшити споживання солодких газованих і негазованих напоїв (https://bit.ly/3y5h4Kx):
💧 Пийте більше води. Беріть із собою пляшку з водою та наповнюйте її протягом дня. Коли вам захочеться пити, вода буде завжди під рукою.
💧 Захотіли чогось незвичного? Додайте до звичайної або газованої води шматок лимона, лайма чи апельсина. Це покращить смак і зможете випити більше води.
💧 Крім води, обирайте чай та каву (якщо немає протипоказів). Не додавайте до них цукор чи сиропи. Замість збитих вершків, до кави додавайте знежирене або рослинне молоко.
💧 Читайте етикетки! Коли обираєте напій, звертайте увагу на склад продукту, чи міститься там цукор та якою є харчова цінність. Обирайте напої з низьким вмістом калорій, без доданих цукрів та без насичених жирів.
💧 Не зберігайте солодкі напої вдома. Так у вас буде менше спокуси взяти «‎ще пляшечку».
❗ Пам’ятайте, у складі солодких напоїв «цукор‎» можуть маскувати під різними назвами: кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози; фруктоза; мед; сироп; сахароза; декстроза; концентрат фруктових соків тощо. Враховуйте це, коли обираєте напій.
Докладніше: https://bit.ly/3y3qciM