Як вирощувати і готувати картоплю з користю для здоров’я

    Україна входить до п’ятірки світових лідерів з вирощування картоплі. Споживання свіжої картоплі у всьому світі скоротилося вдвічі у порівнянні з 20 століттям. Водночас зросло споживання картоплі переробленої, в тому числі картоплі фрі. Це важлива інформація, адже більшість досліджень про “страшну шкоду картоплі” не враховують, в якій формі її їдять. Розповідаємо, чим корисна картопля, як вирощувати і готувати з користю для здоров’я.
    100 грамів вареної чи печеної картоплі дають нам всього лише 94 ккал. Це менше ніж рис чи спагеті. Але варто враховувати, що стандартна порція картоплі — це більше ніж 100 грамів і зазвичай ми їмо картоплю з чимось жирним. Саме приготування картоплі з використанням олії, вершків, сметани, сиру, жирного м’яса, шинки збільшує її калорійність в рази.
    У картоплі високий глікемічний індекс. Це означає, що рівень глюкози крові зростатиме досить швидко після поїдання картоплі.
    У рекомендаціях щодо здорового раціону картоплю відносять до крохмалистих продуктів (як-от хліб, каші), а не овочів. Тому намагайтеся їсти картоплю разом з овочами Глікемічне навантаження (кількість вуглеводів у порції) не зміниться, але сповільнити зростання рівня глюкози можна завдяки овочевому салату і фруктам на десерт замість солодощів.
  У картоплі мало білка —1-2%. Але його амінокислотний склад досить повноцінний, і це більше ніж в низці овочів. Мікроелементний склад картоплі вражає: в ній багато калію, магнію, фосфору, а також багато клітковини, вітаміни С та В6.
    Ідеальна страва з картоплі має бути нежирна, холодна, приготована у шкірці і доповнена овочами. Саме так ви стримаєтеся від переїдання і зайвих жирів, не з’їсте утворені з олії альдегіди, збережете під шкіркою вітаміни та мінерали і переведете крохмаль у потрібну, резистентну, форму. Це такий крохмаль, який не розщеплюють ферменти підшлункової, і він дістається бактеріям товстого кишківника. Ті, своєю чергою, роблять із крохмалю жирні кислоти з коротким ланцюгом. Споживання страв із резистентним крохмалем (холодної картоплі, сухого хлібу) знижує ризик метаболічного синдрому.
У своєму раціоні прагніть динамічної рівноваги: ви не можете щодня ідеально добирати розмір порцій, кількість калорій та калію й вітаміну С в стравах, рахувати кількість картоплин, бо буває по-різному. Але упродовж тижня ви маєте їсти переважно повноцінну, багату різними нутрієнтами їжу. Інколи недоїдаєте, інколи переїдаєте, бо тренуєтеся чи пішли вечеряти з друзями, але в цілому тримаєтеся в здорових межах та періодично їжте пюре, деруни чи зрази, які забороняють “дієтологині” з інстаграму. Картоплю фрі та чіпси їсти не треба. Фритюр роблять на суміші олій, і нагрівають їх за високої температури по кілька разів. Це призводить до утворення транс-жирів, а вони сприяють запальним процесам та атеросклерозу.
       Кроплена картопля і здоров’я
   Вбивати колорадів — корисно для картоплі, але люди традиційно бояться “хімії”. Насправді, в картоплі, якщо бульби не обробили фунгіцидом, вміст інших пестицидів досить малий — засоби захисту наносять на ботвиння.
     Головна загроза пестицидів не для кінцевого споживача. Вони діють передусім на людину, що їх розпилює, а також можуть потрапляти в середовище і руйнувати біорізноманіття. Коли труїте жуків, пам’ятайте про засоби індивідуального захисту (респіратор, закритий одяг, рукавиці), не перевищуйте дозу і не купуйте засоби на чорному ринку.
     Як безпечно копати картоплю
   Бережіть поперек. Копання картоплі сильно навантажує поперек і спину та розтягує підколінні зв’язки. Тому важливо навантажувати і протилежні групи м’язів, тобто прогинатися назад, розтягувати квадрицепс стегна (взятися за ступню і підтягнути ноги до сідниці). Тримайте поперек в теплі.
   Працюйте в рукавицях. Краще оберіть не просто трикотажні рукавиці, а спеціальні міцні рукавиці, стійкі до порізів. Це захистить не лише від бруду, а й від поранень.
  Якщо нахилятися важко, підстеліть щось під коліна і працюйте так. Є наколінники, рекомендовані для роботи, що потребує нахилів. В них також зручно.
    Оновить щеплення від дифтерії і правця. Починаючи з 16 років, слід що десять років робити вакцинацію від них повторно. Збудник правця живе в землі, і якщо поранитися під час копання картоплі чи моркви, можна заразитися хворобою.
    Пийте воду, захищайте шкіру від ультрафіолету, вмійте вчасно спинитися. Що менша у вас ділянка картоплі, то краще для вашого здоров’я. Не прагніть викопати все за вихідні перед першим вересня. Можна почати копати раніше на кілька тижнів, і завершити за кілька тижнів пізніше.

Біолог Нетішинського міського лабораторного відділення         Л.С. Мирошніченко